Ratgeber
Wenn dein Herz rast, dein Atem flach wird und du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren – du bist nicht allein. Ich habe 18 Jahre lang selbst mit Panikattacken und Angststörungen gelebt. Hier teile ich die Übungen, die mir in akuten Momenten geholfen haben.
Du musst nicht alle auf einmal ausprobieren. Nimm dir die Übung, die sich für dich am machbarsten anfühlt.
Atme durch die Nase 4 Sekunden ein und durch den leicht geöffneten Mund 6 Sekunden wieder aus. Die längere Ausatmung signalisiert deinem Nervensystem: Es ist keine Gefahr da. Wiederhole das 10 Mal, ganz langsam.
Benenne laut oder in Gedanken: 5 Dinge, die du siehst. 4 Dinge, die du hörst. 3 Dinge, die du fühlen kannst. 2 Dinge, die du riechst. 1 Ding, für das du gerade dankbar bist. So holst du deinen Kopf aus der Angst zurück ins Hier und Jetzt.
Halte deine Handgelenke unter kaltes Wasser oder lege dir ein kühles Tuch ins Gesicht. Der Kältereiz unterbricht die Panikspirale und bringt deinen Körper zurück in den Moment.
Gehe ein paar Schritte, schüttele deine Hände aus, strecke dich. Panik ist aufgestaute Energie im Körper. Bewegung hilft, sie abzubauen, statt sie festzuhalten.
Sage dir: Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Sie geht vorbei – wie eine Welle. Eine Panikattacke dauert meist nur wenige Minuten, auch wenn sie sich ewig anfühlt.
Die Sofort-Tipps helfen dir durch den Moment. Aber damit Panikattacken seltener und schwächer werden, darf dein Nervensystem lernen, wieder zur Ruhe zu kommen.
Was mir auf meinem Weg geholfen hat: regelmäßige Meditation, gezielte Atemübungen, kleine tägliche Schritte aus der Komfortzone – und Menschen, die wirklich verstehen, was in einem vorgeht.
Genau dabei begleite ich dich in meinem 4-Wochen-Kurs: Woche für Woche, mit Erklärvideos, täglichen Aufgaben und persönlicher Unterstützung.
Meine Tipps und Angebote sind Hilfe zur Selbsthilfe und ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn die Panik dein Leben stark einschränkt, du dich in einer akuten Krise befindest oder Gedanken hast, dir etwas anzutun, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Psychotherapie.
In akuten Krisen erreichst du die Telefonseelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
In einem kostenlosen Erstgespräch schauen wir gemeinsam, wo du gerade stehst und welcher Schritt für dich der richtige ist.